PROGRAM LATIHAN

PROGRAM LATIHAN

Program latihan sangat penting dan vital dalam rangka meningkatkan prestasi atlet, sehingga dengan program latihan yang menyeluruh akan dapat memberikan perkembangan yang lebih mantap untuk pembentukan prestasi pada waktunya.

Pembentukan specialisasi secara terprogram dan berkesinambungan akan memberikan dampak prestasi yang positif.

BOMPA seorang pakar pelatihan mengemukakan sejumlah asas pelatihan :

• Kesadaran dan partisipasi aktif atlet  dalam latihan 
• Asas perkembangan menyeluruh
• Asas latihan spesialisasi 
• Asas individualisasi 
• Asas latihan bervariasi 
• Asas peningkatan beban latihan

suatu proses yang sistematis dengan tujuan meningkatkan kemampuan otot seorang atlet dalam lompat jauh. Ini adalah proses jangka panjang  yang semakin meningkat (progresif) dan berkesinambungan. Program latihan lompat jauh menggunakan latihan atau praktek untuk mengembangkan kualitas yang dituntut oleh suatu event  

Oleh karena itu perlu dipahami program latihan agar pemberian beban latihan dapat menjadi se-fisiologis mungkin dan selalu sesuai dengan keadaan yang baru yang merupakan hasil pelatihan. Dengan demikian peningkatan beban latihan selalu berdasarkan fakta objektif, jadi tidak berdasarkan kira-kira saja.

A.KOMPONEN-KOMPONEN  LATIHAN

 Kuantitas latihan (volume latihan) mengacu pada :

a.       Lama waktu latihan

b.      Jarak atau beban latihan per unit waktu

c.       Frekuensi ulangan latihan

VOLUME adalah ukuran beban latihan yang menunjukkan besarnya jumlah (kuantitas) suatu rangsangan gerak.
 

INTENSITAS adalah ukuran kadar kualitas suatu rangsang gerak atau tingkat kualitas pengeluaran tenaga saat melakukan latihan maupun pertandingan.
 

REPETISI adalah ukuran yang menunjukkan banyaknya ulangan untuk satu macam rangsangan motorik.

FREKUENSI  adalah ukuran berapa kali latihan dalam satu minggu 4 hari perminggu, perhari 2-4 jam.

RECOVERY atau WAKTU PEMULIHAN adalah ukuran yang menunjukkan lama waktu yang digunakan untuk istirahat pemulihan tenaga kembali antara elemen latihan satu dengan elemen berikutnya atau antara set satu dengan set berikutnya.

B.PERIODISASI LATIHAN

adalah suatu usaha untuk membagi program latihan satu tahun menjadi beberapa periode waktu; masing-masing periode memiliki tujuan khusus untuk prestasi puncak pada klimaks pertandingan utama pada tahun itu. 

MACRO CYCLE   adalah  program  latih  tahunan.
MESSO CYCLE    adalah  program latihan  bulanan.
MICRO CYCLE     adalah  program  latihan mingguan
MYO CYCLE         adalah  program latihan harian.
LOADING             adalah beban  latihan / bahan latihan.
TRAINING SESSION atau LESSON yaitu latihan tunggal

Manfaat Program Latihan

1. Merupakan pedoman untuk mencapai prestasi puncak

2. Menghindari faktor kebetulan mencapai prestasi prima

3. Mengetahui hambatan dengan cepat

4. Memperjelas arah tujuan

5. Alat kontrol
6. Efektif dan Efisien

Prinsip – Prinsip Program Latihan

1. Berdasarkan IPTEK

2. Prinsip demokratis

3. Tujuan ditetapkan dengan jelas

4. Perbaikan, koreksi dan penilaian

5. Memperjelas sasaran program latihan

6. Dilaksanakan secara disiplin dan konsekuen
7. Kontinyu, bertahap dan meningkat

HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN

1. Tentukan sasaran yang ingin dicapai

2. Latihan harus terprogram

3. Mengidentifikasi kemampuan atlet

4. Waktu yang tersedia

5. Sarana dan prasarana

6. Penghambat, pendukung dan modal dasar

7. Bahan latihan spesifikasi sesuai cabang olahraga
8. Metode efektif dan efisien

C.PROGRAM LATIHAN

Intensitas – Volume – Puncak Prestasi

Pada grafik program latihan

PERSIAPAN UMUM:

•          Periode persiapan adalah awal periode dimana memerlukan waktu yang paling panjang diantara periode yang lain.

•          Pada periode persiapan umum program latihan dikembangkan melalui pengembangan volume latihan yang bergerak dengan persentase yang semakin naik, sementara intensitas latihan masih rendah meningkat.

•          Isi latihan adalah pengembangan fisik dasar untuk seluruh tubuh, teknik dasar dan perbaikan bagian pada periodisasi sebelumnya. Unsur mental dilatih dengan memberikan beban fisik yang semakin padat.

PERSIAPAN KHUSUS:

•          Volume meningkat dan mencapai puncaknya pada pertengahan fase persiapan khusus dan kemudian menurun sampai pada periode kompetisi dan transisi. Sedangkan intensitas tetap meningkat samapi pada periode kompetisi

•          Isi latihan pada periode persiapan khusus meliputi :

–        Teknik lanjutan untuk pematangan teknik

–        Fisik – sesuai dengan kebutuhan kecabangan

–        Taktik – dasar dalam permainan simulasi

–        Mental – Pengembangan dalam menghadapi simulasi dan try out awal.

PRE KOMPETISI:

•          Pada periode kompetisi volume latihan semakin menurun, namun intensitas latihan meningkat mendekati puncak. Ini berarti bahwa latihan berorientasi pada kompetisi yang akan dihadapi.

•          Pada fase prekompetisi, atlet banyak melakukan uji-coba sehingga kematangan bertanding meningkat dan dapat meningkatkan kepercayaan diri.

•          Fase ini menjadi pengantar ke kompetisi utama dimana semua kemampuan fisik, mental, teknik, dan taktik atlet dimunculkan secara optimal pada kompetisi utama.

MAIN KOMPETISI:

•          Fase dimana semua kemampuan atlet yang didapatkan selama periode dan fase latihan dapat diimplementasikan dalam sebuah pertandingan/kompetisi.

•          Atlet memiliki kematangan teknik, fisik, taktik, dan mental sesuai dengan usia latihan dan perkembangannya untuk mencapai target yang diharapkan.

TRANSISI:

•          Istirahat aktif dengan melakukan kegiatan kebugaran jasmani yang bukan pada cabang olahraga yang ditekuni.

•          Menjaga kondisi kebugaran/fitness agar selalu dalam kondisi stabil dan siap masuk pada persiapan latihan selanjutnya.

Program latihan mingguan

Siklus mikro

D.JENIS LATIHAN (4 Bulan)

1. PERTEMUAN PERTAMA (Selasa)

a.               target speed ditempat

b.              plyometry

2. PERTEMUAN KEDUA (Jumat)

a.               daya tahan 1,2,3, 4.

3. PERTEMUAN KETIGA (Sabtu )

a.               target speed (Shuttle Target)

b.              plyometry (B) Yunior

4. PERTEMUAN KEEMPAT (Minggu)

a.               speed (Target slidding )+ daya  tahan + teknik (Dengan target)

Istilah PERIODISASI digunakan untuk menjelaskan pembagian program latihan kedalam sejumlah periode latihan, setiap periode latihan memiliki tujuan-tujuan latihan.

          Tujuan utama dari setiap rencana adalah untuk membawa si atlet menuju keperlombaan-perlombaan, yang tidak kalah  pentingnya adalah  persiapan mental dan fisik harus dipersiapkan penuh untuk siap berlomba menciptakan prestasi (yang lebih tajam) yang belum pernah dicapai sebelumnya. Mencapai prestasi optimal pada tempat dan waktu yang benar-benar disebut Pencapaian Puncak.

Pembuatan program periodisasi untuk satu tahun, pelatih dan atlet harus turut ambil bagian/diskusi, untuk mendapatkan hasil maksimal secara bersama-sama, jadi pelatih dan atlet, keduanya harus duduk sejajar dalam menentukan tujuan dari program latihan, dengan demikian dalam proses latihan dapat berjalan secara sinergis dan harmonis tentunya.

 Kepada para pelatih dan juga guru serta para pecinta olahraga, jika ingin meningkatkan kemampuan kerja organ dan otot tubuh manusia (atlet), maka mau tidak mau para pecinta olahraga harus mengetahui dan memahami akan program periodisasi latihan, sehingga rencana yang telah dibuat dapat berjalan sesuai program yang telah dibuat.

Jadi dengan mengetahui program periodisasi persiapan umum, persiapan khusus dan periode perlombaan, maka dapat disusun suatu program latihan lompat jauh yang terpadu dalam berbagai tehnik-tehnik gerakan yang diulang-ulang, meskipun olahraga-olahraga itu menunjukkan bermacam-macam gaya gerakan,tekanan diberikan pada mekanisme kontraksi otot dan pada alat-alat yang digunakan oleh system saraf untuk mengendalikan otot rangka selama latihan.